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老年人的营养与膳食保健
随着世界人口年龄老化趋势日渐明显，我国居民中60岁以上老年人口数量也日趋增多。如何加强老年保健延缓衰 老进程，防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量的目的，已成为医学界大力研究的重要课题。合理营养有助 于延缓衰老，而营养过剩、营养失调则有可能加速衰老过程。
一、能量和三大营养素的调整
1、限制总能量摄入 老年人基础代谢比青壮年时期约下降 10%-20%，加上 日 常活动量减少，因而总能量摄入不宜过多，否则容易由于能量摄 人超过消耗而引起超重、肥胖，众所周知，肥胖是很多慢性疾病 共同的危险因素。除了限制能量摄人以外，另一方面，老年人要 经常适量活动。运动量、运动方式及时间因人而异，以达到能量 平衡，维持适宜体重。
2、碳水化合物摄入以多糖为主，减少蔗糖摄取 碳水化合物是人体能量的主要来源。老年人摄人的碳水化 合物要尽可能来 自淀粉，减少蔗糖的摄取。谷类、蔷类能提供蛋 白质、膳食纤维、矿物质及 B族维生素。老年人宜选择多种谷类 食品，可因地制宜地选食粗、杂粮，作到粗细搭配，这样可以保存 更多的维生素和膳食纤维。膳食纤维能刺激肠道蠕动，改善便 秘，有预防高血压、动脉粥样硬化、胆结石、糖尿病及结肠癌的作 用。
3、注意蛋 白质尤其是优质蛋 白质的补充 由于进食量减少，消化功能减退，食物的消化及吸收率下 降，而老年人对蛋白质，微量营养素的需要并不低于成年人，因 此在进食量减少的情况下注意蛋白质及微量元素的补充，如蛋 白质摄人量每日60-70g，与成年人相同。因饭量减少，即摄人的 总能量低，由蛋白质提供的能量可占总能量的 12%-18%，这一 比例高于成年人的 12%。又因老年人胃肠道吸收能力较差，因 此，膳食蛋白质中应有一半为优质蛋白质，即动物蛋白质和豆类 蛋白质，如禽肉、鱼、瘦肉及豆类。由于老年人咀嚼不便，可多食 豆制品，如豆腐，豆浆等。
4、限制脂肪的摄入量 脂肪是重要的营养素之一，能提供较高能量，是机体能量 重要来源，可以减轻消化器官的负担;脂肪还可以促进脂溶性维 生素的吸收;提供必需脂肪酸及合成内分泌激素及胆固醇类物 质等等。此外，烹调食物中脂肪能提供美味，也不可少。但由于脂 肪摄人过多与老年性疾病有关，因此脂肪摄人量要加以限制。脂 肪的摄人不能过高，应限制在总能量的20%-25%，并减少动物 脂肪的摄人。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的 比例以 1:1:1为宜。食物中的胆固醇，每天摄人不应超过 300mg。只有动物性的食物才含有胆固醇，富含胆固醇的食物有 肝、肾、脑、鱼子、蛋黄等。
二、矿物质和维生素的补充
(1)钙:老年人日常膳食中，最容易因摄人不足而缺乏的微 量元素是钙。老年人对钙的吸收能力下降，吸收率一般在20% 以下，一方面是由于胃肠功能降低，胃酸分泌减少影响钙的吸 收，同时肾功能降低以致形成1, 25 -(OH)2维生素D3的功能下 降。维生素D有利于钙吸收及骨质钙化，老年人因户外活动减 少，缺乏日照，也容易缺乏维生素 D，影响钙的吸收。钙摄人不 足，易使老年人出现钙负平衡，骨质疏松症及股骨颈骨折。因此 钙充足供应十分重要。中国营养学推荐成人每天饮食钙供给量 为800mg，已可满足老年人需要。食物中钙含量丰富的首选牛 奶，每100mg含钙均较多，绿叶蔬菜也是日常饮食钙的主要来 源。有些食物含草酸较高，如觅菜、菠菜、菱白等，影响饮食钙吸 收，老年人不宜过多食用。
(2)铁:粮谷中、蔬菜中的植酸盐、草酸盐以及存在于茶叶及 咖啡中多酚类物质均可影响铁的吸收。维生素 C、某些单糖、有 机酸以及动物肉类有促进非血红素铁吸收的作用。 铁在体内代谢中，可被身体反复利用，一般除肠道分泌和皮 肤、消化道、尿道上皮脱落损伤少量外，排出铁的量很少。只要从 食物中吸收加以弥补，即可满足机体需要。我国建议铁的适宜摄 人量为男性每日15mg，女性20mg o膳食中铁的良好来源为动物 肝脏、动物全血、畜、禽肉类、鱼类。
(3)维生素A:维生素 A主要功能为维持正常视力，维持上 皮组织健康和增强免疫功能。老年人由于食量减少，生理功能减 退，易出现维生素A缺乏。因此，饮食中除部分维生素A由动物 性食物提供外，还应注意多食用黄绿色蔬菜。因为我国饮食特点 维生素 A来自绿叶蔬菜提供的胡萝 卜素占67%以上。饮食维生 素A推荐量为每天800ugo
(4)维生素D:维生素D有利于钙吸收及骨质钙化，并通过 甲状旁腺激素和降血钙素的调节作用而维持血钙正常水平。老 年人因户外活动减少，体内合成的维生素D量减少，且肝肾功 能减退使肾内转化为1.25-(OH)2D，活性形式降低，易出现维生素 D缺乏，而影响钙、磷吸收及骨骼矿物化，导致钙缺乏，出现腰腿 疼及骨质疏松。故每天维生素D摄人量应达到loN.g。维生素D 主要存在于海水鱼、肝、蛋黄等动物性食物及鱼肝油制剂中。
(5)维生素 E:维生素 E主要功能为抗氧化损伤，维持含多 不饱和脂肪酸量较多的细胞膜完整和正常功能。老年人每天饮 食维生素E推荐供给量为12mg。维生素能抑制自由基对细胞膜 及细胞内结构的氧化和脂褐素的增加，因而能延缓衰老过程，甚 至有抗癌和防止动脉粥样硬化的功能。维生素 E含量丰富的食 物有植物油、麦胚、硬果、种子类、豆类及其他谷类。
(6)维生素 C:维生素 C可促进组织胶原蛋白合成，保持毛 细血管弹性，减少脆性，防止老年血管硬化，并可扩张冠状动脉， 降低血浆胆固醇及增强机体免疫功能。同时维生素 C又有抗氧 化作用，可防止自由基损害。因此，老年人饮食应充分供应维生 素C，每天为100mg。维生素C主要存在于蔬菜和水果中，蔬菜中的柿子椒、番茄、菜花及深色叶菜类;水果中的柑、柠檬、青枣、 山植.称猴桃等维生素 c含量十分丰富。
三、老年人膳食的安排
1、平衡膳食 为老年人获得合理营养，达到平衡饮食，应提供符合老年 人供给量标准的饮食，满足营养需要。
2、食物多样化 为使主食与副食物来源多样化，并保持各营养素比例，对 老年的饮食保证有 5类食物组成，即粮油类、奶类、鱼类、肉类、 蛋类、豆制品及蔬菜、水果类，以提供完膳、全面的营养。
3、符合老人消化生理特点 根据老年人消化生理特点，提供符合老年人营养需要的饮 食。应少吃或不吃荤油、肥肉、油炸食物、肉汤、甜点心及胆固醇 较高食物。
4、少量多餐 因老年对一时性低血糖或高血糖耐受能力降低，所以进餐 时间不宜间隔过长，防止过饥过饱。应提倡少量多餐，每天食物 可分4-5次进食，要注意早餐质量。
5、良好感官性状 注意食物的色、香、味、形状，食物硬度适中，即应适合老年 人咀嚼及吞咽功能，又能保持食物风味。
6、就餐环境舒适 为老年人提供安静，良好进餐环境，使其充分享受进食的乐 趣。 7、不盲目节食 有些食物可引起部分老年人的不适，但不能任意取消某类 食物，以免减少对食物选择的余地。 总之，老年应调整饮食结构，注重平衡膳食，才能保证身体 健康、精力充沛，提高晚年生活质量。
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